نصائح لضبط النوم بعد شهر رمضان المُبارك

يُعاني الكثير من الناس من اضطرابات في النوم بسبب عدم القدرة إلى العودة إلى نظام الاستيقاظ صباحا بعد نهاية شهر رمضان المُبارك.

ويعتبر السهر عادة رمضانية متكررة دائمًا طوال شهر رمضان، مما يُؤدي إلى حدوث اضطراب في النوم، بالإضافة إلى اضطرابات أيضًا أثناء الاستيقاظ ليلًا للسحور، وتسبب هذه الأمور الشعور بالأرق وقلة النوم.

ويؤكد الخبراء أن ضبط ساعات النوم يستغرق في المتوسط مدة ما بين أسبوع إلى أسبوعين، وأحيانًا قد تصل تلك المدة إلى شهر أو شهرين، إذا كان الإنسان يعاني من مشكلات النوم لمدة طويلة.

وتُقدم الدكتورة شهيرة لوزا استشاري طب النوم بمركز القاهرة لاضطرابات النوم، نصائح لضبط النوم بعد شهر رمضان تتمثل في 6 خطوات.

اضبط ساعة جسمك

يحب جسم الإنسان الروتين ويعتاد عليه سريعاً، لذلك حاول أن تلتزم بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة حتى خلال الإجازة وقم بنفس أنشطة ما قبل النوم، فهذا الروتين سيساعد جسمك وعقلك على الاعتياد على جدول نوم منضبط وبالتالي ستستطيع أن تستغرق في النوم سريعاً وتنام بهدوء ليلاً، وأيضاُ اخرج في ضوء النهار الساطع فور استيقاظك ليفهم جسمك أنه حان وقت الاستيقاظ، ومن الممكن أن تُحضر جسمك للنوم بالأنشطة التي تُساعد على الاسترخاء مثل حمام دافئ أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.

مارس بعض الرياضة

بالطبع اكتسبنا المزيد من الوزن خلال شهر رمضان بسبب الحلويات ونوعية الطعام الدسم الذي كنا نتناوله، وقد يلجأ البعض إلى ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن الزائد، ولكن صدق أو لا تصدق فإن التمارين الرياضية لا تُساعد فقط على فقدان الوزن وبناء العضلات بل تساعد أيضاً على الحصول على نوم أفضل ليلاً، ولكن موعد ممارسة التمارين يؤثر على النوم، فالتمارين الشاقة ليلاً قبل النوم مباشرةً تمد الجسم بدفعة طاقة تنتج عنها يقظة ونشاط وبالتالي نجد صعوبة في الاستغراق في النوم، لذلك من الأفضل أن تتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية قبل موعد النوم بثلاث إلى أربع ساعات.

احذر ماذا ومتى تأكل

نوعية الطعام لها تأثير مباشر على جودة النوم، وبما أن رمضان انتهى وستبدأ إجازة العيد، فمن المتوقع أن نبدأ في تناول الطعام بكثرة وفي كل أوقات اليوم دون أن نراعي نوع الطعام الذي نتناوله، فمثلاً الوجبات الدسمة ليلاً يصعب هضمها مما يسبب صعوبة في النوم بسبب اضطرابات المعدة، بل وتُخزن هذه الوجبات على شكل دهون ويزداد وزننا، وأيضاً السكريات والحلويات كالكعك والبسكويت والمشروبات الغازية وغيره تسبب ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم مما يمد الجسم بكمّ هائل من الطاقة فنزداد نشاطاً ونجد صعوبة في النوم ليلاً وقد نعاني من الأرق، لذلك حاول أن تتوقف عن تناول الطعام ساعة على الأقل قبل موعد نومك.

قيلولة قصيرة

لا يمكن أن ننكر أن القيلولة مفيدة جداً وتعطي للجسم دفعة طاقة خلال اليوم، وقد يستغل الكثير فرصة الإجازة ليأخذ قيلولات لا حصر لها ولفترات طويلة مما يؤثر على النوم ليلاً وينتهي بنا الأمر بتدمير روتين نومنا، لذلك يجب على القيلولة ألا تتخطى العشرين دقيقة تبعاً للدراسات الحديثة.

امنع الأجهزة الإلكترونية

ينكب معظمنا على مواقع التواصل الاجتماعي ومشاهدة الأفلام والمسلسلات في إجازة العيد لتعويض ما فاتنا في شهر رمضان الكريم مما يزيد من تعرضنا للضوء الأزرق المنبعث من الهواتف وشاشات التلفزيون والكمبيوتر وأغلبية الأجهزة الإلكترونية، وقد أظهرت الدراسات أن التعرض لهذا الضوء في الفترة ما بين بعد المغرب وموعد النوم يمنع إفراز هرمون النوم وبالتالي تضطرب ساعتنا البيولوجية ونجد صعوبة في النوم ليلاً ونواجه مأساة الاستيقاظ في مواعيد العمل بعد الإجازة، لذلك حاول أن تخصص وقت لمتابعة التلفزيون ومواقع التواصل الاجتماعي أو توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل واطفئ التلفزيون أو الكمبيوتر أو الهاتف حتى لا تُزعجك الإضاءة المنبعثة.

الحد من الكافيين والنيكوتين

بعد الصيام سيعاود كل مدمني الكافيين إلى تناول المشروبات المنبهة في كل الأوقات بدون رادع مما يؤثر على النوم ليلاً، لذلك استغل فرصة خروجك من رمضان وعود جسمك على كمية الكافيين الضئيلة لتضبط روتين نومك وحاول أن تتناول القهوة في الصباح الباكر فقط، وإذا اضطررت لتناول المزيد من المشروبات المنبهة خلال اليوم حاول أن تتوقف قبل موعد نومك بست ساعات على الأقل واحترس من الكافيين المخفي في الأطعمة مثل الشوكولاتة والمشروبات الغازية وغيره، وينطبق نفس الكلام على التدخين، فالنيكوتين له نفس تأثير الكافيين فهو يمنع الجسم من الاستغراق في النوم ويسبب الأرق ويزيده سوءاً.

وأخيراً إذا كنت تعاني من مشكلات نوم على الرغم من محاولاتك في اتباع النصائح والإرشادات للحصول على قسط كافي من النوم ليلاً، استشر طبيب النوم لمعرفة السبب وراء المشكلة وتحديد خطة العلاج المناسبة.