يعتبر فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) من أهم الفيتامينات للجسم، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون موجود بشكل طبيعي في عدد قليل جداً من الأطعمة ويتم إضافته إلى بعض الأطعمة الأخرى، ومتوفر أيضاً كمكمل غذائي، كما يتم إنتاجه داخلياً في الجسم عندما يتم امتصاص الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس في الجلد. 

المصادر الغذائية لفيتامين د

توجد بعض الأطعمة التي يمكن الحصول على فيتامين د من خلالها، وتتضمن:

• زيت كبد السمك
• الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونا والماكريل
• لحم الكبد
• صفار البيض
• الجبنة

كما توجد بعض الأغذية المدعمة بفيتامين د، ومنها:

• الحليب ومشتقاته
• بعض أنواع عصير البرتقال
• بعض أنواع حبوب الافطار
• بعض المكملات الغذائية والعقاقير
• المارغارين
• حليب الصويا وحليب اللوز وحليب الشوفان

أسباب نقص فيتامين د

نلاحظ في وقتنا الحالي أن نقص فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D Deficiency) أصبح أكثر انتشاراً، وقد يعود ذلك إلى الأسباب التالية:

• عدم التعرض لأشعة الشمس
• استخدام واقيات الشمس مما يخفف من تكوين فيتامين د في الجلد
• إهمال تناول الأغذية والمكملات الغذائية الغنية بفيتامين د
• الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي التي تحد من امتصاص فيتامين د من الأمعاء مثل مرض كرون (بالإنجليزية: Crohn’s Disease)
• الإصابة بفشل الكبد أو الكلى الذي يؤثر على تنشيط فيتامين د بالجسم
• تناول بعض الأدوية مثل أدوية الصرع

كيفية تحول فيتامين د إلى صورته النشطة في الجسم

إن فيتامين د المتكون تحت الجلد بتأثير أشعة الشمس أو الذي يتم امتصاصه من الغذاء لا يؤدي وظائفه الفسيولوجية بشكل فعال في الجسم إلا إذا تم تحويله كيميائياً إلى صورته الفعالة النشطة.

يحدث التحول الأول في الكبد حيث يتحول فيتامين د إلى 25-هيدروكسي فيتامين د (بالإنجليزية: 25- Hydroxyvitamin D) والمعروف أيضاً باسم الكالسيديول (بالإنجليزية:Calcidiol). أما التحول الثاني فإنه يحدث في الكلى حيث يتشكل فيتامين د النشط 1،25-ديهيدروكسي فيتامين د (بالإنجليزية: 1,25- Dihydroxyvitamin D) والمعروف أيضًا باسم الكالسيتريول (بالإنجليزية: Calcitriol).

العوامل المؤثرة على معدل فيتامين د

الجنس

لدى النساء بشكل عام معدلات فيتامين د أقل من الرجال، وخاصة بعد سن اليأس وانقطاع الدورة الشهرية.

لون البشرة

تشكل زيادة نسبة الميلانين بالجلد عائقاً أمام تكوين فيتامين د، فلون الجلد الأسمر يعمل على تقليل قدرة طبقات الجلد على امتصاص موجات أشعة الشمس لذلك فإن أصحاب البشرة السوداء يحتاجون إلى التعرض للشمس بمقدار 10 أضعاف أكثر لتكوين نفس القدر من فيتامين د الذي يكونه أصحاب البشرة البيضاء.

التقدم في العمر

يؤدي التقدم في العمر إلى نقص المادة المكونة لفيتامين د من الجلد، لذا فإن الأشخاص فوق سن 75 يكونون ربع القدر من فيتامين D.

الموقع الجغرافي

تقل نسبة الأشعة فوق البنفسجية كلما زاد البعد عن خط الإستواء، وفوق خط 37 تكون الأشعة فوق البنفسجية المفيدة شبه معدومة، ويعد أفضل شيء التعرض لأشعة الشمس عند خط الإستواء .

السمنة

يتم تخزين فيتامين د في الخلايا الدهنية، وبالتالي فإنه كلما زاد عدد هذه الخلايا مع زيادة الوزن يقل معدل فيتامين د في الدم كونه يخزن في الخلايا الدهنية، لذلك فإن على الأشخاص البدينين الوقوف لفترة أطول في الشمس للحصول على الجرعة الكافية من أشعة الشمس .

كما توجد عوامل أخرى تؤثر على مستويات فيتامين د في الجسم، وتشمل:

• التدخين
• فصل الشتاء
• وجود مرض في الكلى والكبد
• بعض الأدوية

أفضل وقت للتعرض لأشعة الشمس

يعتبر أفضل وقت للتعرض للشمس هو عندما تكون الأشعة قريبة من العمودية أو عمودية، أي في الفترة ما بين 10 صباحاً إلى 3 ظهراً.

تتناسب كمية تكون فيتامين د تحت الجلد طردياً مع مدة التعرض لأشعة الشمس ومساحة الجلد المعرضة، ولأخذ الفائدة يكفي تعريض 40% من الجسم لأشعة الشمس المباشرة لمدة تتراوح بين 15-20 دقيقة على الأقل مرتين اسبوعياً.

وأفضل دليل على أنك تعرضت للشمس لفترة كافية هو أن تلاحظ تورداً أو احمراراً خفيفاً للجلد.

لكن يجدر بالذكر أن هناك نوعان من الأشعة فوق الحمراء التي تنتجها الشمس وهما UVA و UVB، وبينما تتميز أشعة UVA بضررها، تتميز أشعة UVB بكونها تسهم في تكوين فيتامين د في الجلد وللأسف فإن هذا النوع من الأشعة هو ما تسبب كريمات الوقاية من الشمس حجبه لذلك فإنه ينبغي عدم المبالغة في استخدام الكريمات الواقية من الشمس.

التسمم من فيتامين د

تقدر الحاجة اليومية لفيتامين د بمقدار 10-20 ميكروغرام، وتزداد الحاجة في حالات الحمل والرضاعة والإسهال المستمر، ولكن إعطاء فيتامين د بجرعات كبيرة ولمدة طويلة يؤدي إلى أعراض منها:

• اضطرابات معدية ومعوية كفقدان الشهية والغثيان والقيء
• التعرق الزائد والعطش الشديد
• الصداع والدوار
• نقصان الكلس والفسفور من العظام
• ارتفاع مستوى الكالسيوم وتكون حصى في الكلى
• اضطراب ضربات القلب

لا يمكن أن تصاب بالتسمم من فيتامين د (بالإنجليزية: Hypervitaminosis D) بالتعرض لأشعة الشمس، لأن الجسم يعد أن يأخذ كفايته من فيتامين د تتوقف عملية التحول داخل الجسم.

فيتامين د وألم المفاصل

يعتبر فيتامين د من الفيتامينات المهمة لصحة العظام والعضلات، كما قد يكون له تأثيرات مضادة للالتهاب. ونتيجة لذلك، يعتقد الكثير من الناس أن فيتامين د يلعب دوراً في تخفيف آلام المفاصل خاصة إذا كان سبب الألم هو الالتهاب.

وقد أشارت دراسة مصغرة ضمت 5 أشخاص يعانون من نقص فيتامين د إلى أن أعراض ألم المفاصل اختفت عندما تناول المشاركون فيتامين د.

كما توقعت دراسة أخرى أن البالغين الذين يعانون من نقص فيتامين د والذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً هم أكثر عرضة للإصابة بآلام في مفاصل الورك والركبة، وأشارت الدراسة الى أن الألم يزداد سوءاً في حال لم يتم علاج النقص.

كما تربط بعض الأبحاث نقص فيتامين د بالتهاب المفاصل الروماتويدي (بالإنجليزية: Rheumatoid Arthritis) وهي حالة التهابية مزمنة تصيب المفاصل.

وأظهرت مراجعة لمجموعة من الدراسات عام 2016 أن الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي كان لديهم فيتامين د أقل بشكل ملحوظ في دمهم من الأشخاص الذين لا يعانون منه، كما أن الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي كانوا أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د.

كما أشارت إحدى الأبحاث التي تم إجراؤها عام 2012 إلى أن نقص فيتامين د قد يكون عامل خطر لظهور أمراض التهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي وأنه قد يزيد من شدة الحالة.

كما أن مكملات فيتامين د مفيدة للوقاية من هشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis) الذي يزيد خطره في الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي.

ومع ذلك، فقد خلصت دراسة تم نشرها في مكتبة كوكرين للدراسات إلى أن الأدلة الحالية ليست قوية بما يكفي لإنشاء صلة محددة بين نقص فيتامين د وآلام المفاصل المزمنة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، لذا يحتاج الباحثون إلى تقديم المزيد من الأدلة حول ذلك.

فيتامين د وصحة القلب

على الرغم من أن انخفاض مستويات فيتامين د في الدم مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، إلا أن الدراسات الحديثة وجدت أن تناول مكملات فيتامين (د) ليس لها دور في تعزيز صحة القلب.

وقد أظهر تحليل شمل 21 تجربة سريرية أن مكملات فيتامين D لا تقلل من خطر الإصابة أو الموت من نوبة قلبية أو سكتة دماغية. حيث درس الباحثون أكثر من 25000 شخص في جميع أنحاء الولايات المتحدة يتناولون مكمل فيتامين د بشكل يومي بجرعة 2000 وحدة دولية أو دواء وهمي.

لذا فإن إجابة السؤال حول ما إذا كنّا نحتاج إلى فيتامين د أكثر من أجل الحصول على صحة القلب المثلى يبدو أنها لا بناء على الأبحاث المتاحة. 

فيتامين د النباتي

غالباً ما تكون الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د من مصدر حيواني. ومع ذلك، فإن هناك مصادر نباتية جيدة لهذا الفيتامين (بالإنجليزية: Vegan Vitamin D) ولعل أهم مصادره المناسبة للنباتيين هي أشعة الشمس.

وفيما يلي بعض أفضل الأغذية النباتية التي تعد مصدراً لفيتامين د:

حليب الصويا المدعم

يحتوي كوب واحد من حليب الصويا المدعم بفيتامين د على حوالي 2.9 ميكروغرام (116 وحدة دولية) من فيتامين د.
ومن المهم التحقق من الملصق قبل شراء علامة تجارية من حليب الصويا لمعرفة ما إذا كان مدعماً بفيتامين د، نظراً لأن العلامات التجارية غير المدعمة تحتوي على كميات قليلة جداً من فيتامين د.

الفطر

• يعتبر الفطر المصدر النباتي الوحيد الذي يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د
• قد لا يحتوي الفطر المزروع في مكان معتم على كمية كبيرة من فيتامين د، أما الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية عند النمو فهو يحتوي على حوالي 450 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام
• يحتوي الفطر النباتي على فيتامين D2، بينما تحتوي المنتجات الحيوانية على فيتامين D3، وقد وجدت الأبحاث أن فيتامين D2 قد لا يكون متاحاً بيولوجياً مثل فيتامين D3 إلا أنه لا يزال بإمكانه رفع مستويات فيتامين د في الجسم

الحبوب المدعمة

يتم تدعيم العديد من حبوب الإفطار ودقيق الشوفان بفيتامين د، ويتم التحقق من احتواء الحبوب على فيتامين د من خلال المعلومات الغذائية الموجودة على الملصق.
يمكن أن تختلف كمية فيتامين د الموجودة في الحبوب المدعمة بين العلامات التجارية، ولكنها عادة تحتوي على 0.2 إلى 2.5 ميكروغرام (8 إلى 100 وحدة دولية) لكل وجبة.

عصير البرتقال المدعم

ليست كل عصائر البرتقال مدعمة بفيتامين د، ومع ذلك فقد تحتوي بعض العلامات التجارية المدعمة على ما يصل إلى 2.5 ميكروغرام (100 وحدة دولية) لكل وجبة.
وعادة ما يتم التحقق من أن العصائر مدعمة بفيتامين د من خلال الملصقات الموجودة على العبوة.

حليب اللوز المدعم

يحتوي حليب اللوز المدعم على حوالي 2.4 ميكروغرام (96 وحدة دولية) من فيتامين د لكل وجبة، كما أن العديد من العلامات التجارية لحليب اللوز مدعمة أيضاً بالكالسيوم.

حليب الأرز المدعم

يحتوي حليب الأرز المدعم بفيتامين د على حوالي 2.4 ميكروغرام (96 وحدة دولية) لكل وجبة، كما قد تكون بعض أنواع حليب الأرز مدعمة بعناصر غذائية أخرى مثل فيتامين أ وفيتامين ب -12.

المكملات الغذائية

مكملات فيتامين د هي خيار آخر لتعزيز تناولك لهذا الفيتامين إذا كنت تتناول نظاماً غذائياً نباتياً، إلا أنه ليست كل مكملات فيتامين د مناسبة للنباتيين ، لذا تأكد من البحث عن العلامة التجارية المناسبة قبل شراء المكمل.